Kilo vermek için esas olarak alınan ve harcanan kalorinin ayarlanması gerekir ve düşük kalorili besinlerle zayıflamak oldukça kolay hale gelebilir. İşte zayıflamanıza destek olacak 20 gıda.
Kilo vermek istediğinizde ortaya çıkan ilk sual şudur: Kilo vermek için kaç kalori alınmalı? Kilo alımını yada kilo kaybını direkt etkileyen şey kalori alımıdır.
Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız bulunduğunu bilmek için enerji ihtiyacınız olan şeyleri hesaplamanız gerekir. Belirli bilimsel yöntemler ve hesaplamalarla günlük enerji ihtiyacınız olan şeyleri doğru bir halde hesaplayabilirsiniz. İlk olarak, bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekir. Bazal metabolizma, dinlenme halindeki vücudunuzun dirimsel fonksiyonlarını sağlamak için lüzumlu olan minimum enerji miktarıdır.
Bazal metabolizma hızını hesaplamak için birçok değişik bilimsel yöntem kullanılır ve en yaygın kullanılan Harris-Benedict formülüdür.
Adam için = 66,5 + (13,76 x kilo olarak ağırlık) + (5,003 x santimetre olarak boy) – (6.755 x yıl olarak yaş)
Bayanlar için = 655 + (9.563 x kilo olarak ağırlık) + (1.85 x santimetre olarak boy) – (4.676 x yıl olarak yaş)
Mesela, 1.60 m uzunluğunda ve 55 kilo ağırlığında 30 yaşlarında bir karı için bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır:
655 + (9.563 x 55) + (1.85 x 160) – (4.676 x 30) = 1336 kcal
Bu kadının temel gereksinimlerini karşılamak için günde 1336 kaloriye ihtiyacı olacaktır.
Fizyolojik aktivete unutulmamalı
Vücudun günde kaç kaloriye gerekseme duyduğunu hesaplamak için fizyolojik aktivite seviyesini de hesaba katmak gerekir. Vücut, dirimsel gereksinimlerini karşılamanın yanı sıra günlük aktivitelere de ek kaloriler harcar. Bundan dolayı, yukarıda hesaplanan bazal metabolizma hızı, günlük aktivite düzeyine karşılık gelen bir katsayı ile çarpılmalıdır.
Hareketsiz yaşam seçimi 1.3’le, hafifçe fizyolojik aktivite 1.375’le, orta düzeyde fizyolojik aktivite 1.55’le, yoğun fizyolojik aktivite 1.725’le, fazlaca yoğun fizyolojik aktivite ise 1.9’la çarpılmalıdır.
Yukarıdaki 30 yaşındaki hanım örneğini ele alalım. Günlük fizyolojik aktivitesi orta düzeydeyse, günlük kalori gereksinimi 1336 x 1.55 = 2070 kaloridir.
Düşük kalorili yiyecekler fazla kiloları vermenize destek olabilir. Aşağıdak sizin için 50 kaloriden azca kalori içeren (100 gr porsiyon için) 20 gıda seçtik. Bunun ne anlama geldiğine dair bir düşünce edinmek için karşılaştırma için tavuğu ele alalım. Düşük kalorili bir yiyecek olarak kabul edilen (100 gr’lık bir porsiyon için 172 kalori) tavuk bu listedeki 20 yiyecekten fazlaca daha yüksek kalorilidir.
İşte zayıflamanıza destek olabilecek fazlaca düşük kalorili 20 gıda:
Kereviz
100 gramında 16 kalori içeren kereviz mükemmel bir besindir. Bu sebze neredeyse asla kalori içermez sadece kerevizlerin lifli dokusu, ihtiva ettiği tüm suyu tutmak için hususi olarak tasarlanmış bir yapı benzer biçimde çalışır.
Portakal
100 gramında 47 kalori içeren portakalların yüksek C vitamini içeriğine haiz bulunduğunu hepimiz bilir, sadece bununla beraber meyveler içinde en düşük kalorililerden biridir. Düşük kalorili bir diyetin temel amacının kalorileri tamamen ortadan kaldırmak değil, tavsiye edilen günlük alımın altında kalori alımını sağlamak bulunduğunu ihmal etmeyin. Aslolan amaç kalori alımınızı azaltmaktır ve bir portakal bu hedefe ulaşmanıza destek olabilir.
Lahana
100 gramında 25 kalori içeren lahanalar birçok yararlı özelliğe haizdir. Kanser ve kalp ve damar hastalıkları da dahil olmak suretiyle birçok hastalığa karşı savaşır. Lahana ek olarak zayıflamaya destek olabilecek yiyecekler sıralamasında de yer alır.
Kuşkonmaz
100 gramında 20 kalori içeren kuşkonmaz yemeklerinize eşlik edecek muhteşem bir seçimdir. Yüksek lif içinde ne olduğu yardımıyla doyurucu bir etkiye haizdir ve düşük kalorisi ile rejime uygundur. Kuşkonmazları pişirebilir yada daha çok gevreklik eklemek için salatalarınıza birazcık pişmeden kuşkonmaz da ekleyebilirsiniz.
Pancar
100 gramında 43 kalori içeren pancarın düşük kalorili içeriğinden yararlanmak için buharlı pişirme yada haşlamayı tercih edin. Pancar oldukça sıhhatli bir besindir ve ek olarak birkaç gıdada bulunan ve pancara karakteristik kırmızı rengini veren naturel bir antioksidan olan betalain açısından da zengindir.
Salatalık
100 gramında 16 kalori bulunan salatalıklar bolca su içeren besinlerdir. Kereviz benzer biçimde, kalorisinin düşük olması şaşırtıcı değildir. Bundan dolayı salatalık, bilhassa öteki düşük kalorili sebzelerle beraber karışık salatalar hazırlamak için muhteşem bir seçimdir. Salatalık kilo vermek için muhteşem bir besindir. Öğünlerinizin kalori miktarını minimumda tutarken karnınızı doyurabilirsiniz.
Limon
100 gramında 16 kalori içeren limonları günlük kalorinizi aşma riski olmadan istediğiniz kadar kullanabilirsiniz. Bundan dolayı, ister rahat bir bardak su, ister en sevdiğiniz balık tarifleri olsun, limonlar yemeğinize muhteşem bir halde birlikte rol alır. Ek olarak limonun sağlığınıza olan yararları da iyi bilinmektedir. Alkalileştirici bir besindir ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
Karnabahar
100 gramında 25 kalori içeren karnabaharlar kalorisi en düşük gıdalardan biridir. Bu sebzenin sıhhat açısından da kuvvetli yararları vardır. Karnabahar bir irin önleyicidir, sindirim sisteminin işleyişini uyarır ve kalbi sağlamlaştırır. Ek olarak, karnabahar zayıflamanıza destek olacak ideal bir besindir.
Mantarlar
100 gramında 38 kalori içeren mantarlar da rejim için oldukça uygun bir besindir. Hangi mantar türünü seçerseniz seçin, fazlaca azca kalori ihtiva ederler. Bundan dolayı en sevdiğiniz tariflerde mantar kullanabilirsiniz.
Karpuz
100 gramında 30 kalori içeren karpuzlar, naturel tatlılıklarına karşın azca kalorili besinler arasındadır. Karpuz, 50 kalorinin altındaki yiyecekler listemizdeki en tatlı yiyecektir. Karpuzlar bununla beraber antioksidanlarla da doludur. Karpuz, daha çok kalori yakmanıza destek olarak bazal metabolizmanızı da hızlandırabilir.
Kabak
100 gramında 17 kalori içeren kabaklar da oldukça sıhhatli besinlerdir. Kabaklar o denli azca kalori ihtiva eder ki, onu yerken kilo almak neredeyse imkansızdır. Sadece, ılımlılık daima önemlidir. Bu yüzden kabakların sıhhatli ve düşük kalorili içinde ne olduğunun tadını çıkarın, sadece aşırıya kaçmayın.
Domates
100 gramında 17 kalori içeren domatesler en sıhhatli gıdalardan biridir. Düşük kalorili olmasına ek olarak domatesler ek olarak kanser önleyici özelliklere haiz naturel bir pigment olan likopen açısından da zengindir. Likopenin kalp ve damar hastalıklarına karşı da savaşır. Domatesleri bu listedeki öteki yiyeceklerle birleştirerek leziz, dengeli ve düşük kalorili yemekler hazırlayabilirsiniz.
Greyfurt
100 gramında 42 kalori içeren greyfurtlar, yağ yakıcı özellikleriyle bilinirler. Greyfurtların yavaş metabolizmaları hızlandırdığı bilinmektedir. Ek olarak doktorlar kalp hastalarının ameliyattan sonrasında greyfurt yemesini önermektedir. Greyfurt, günlük kalori alımınızı azaltmanıza ve fazla kiloları eritmenize destek olabilir. Genel bir kaide olarak, meyveler sebzelerden daha çok kalori ihtiva eder. Sadece doğru meyveleri seçerek, yemeklerinize daha çok tat ve lezzet katarken kalori alımınızı denetim edebilirsiniz.
Brüksel lahanası
100 gramında 43 kalori içeren Brüksel lahanası kelimenin tam anlamıyla besinlerle doludur. Brüksel lahanası, brokoli ve karnabaharın yararlarına benzer yararlar sunar.
Kıvırcık lahana
100 gramında 49 kalori içeren kıvırcık lahanalar mükemmel sıhhat faydalarına haizdir. Protein, lif, vitaminler, mineraller ve temel besinler açısından zengindir. Kıvırcık lahanalar yalnız sağlığınız için iyi olmakla kalmaz, bununla beraber zayıflamanıza de destek olabilir. Düşük kalorili bir atıştırmalık arıyorsanız, kıvırcık lahanaları deneyebilrisiniz.
Şalgam
100 gramında 28 kalori içeren şalgamların günlük kalori alımınız üstünde fazlaca azca tesiri vardır. Şalgam, tariflerde ara sıra bulunan bir sebzedir. Ve kuşkonmaz benzer biçimde birazcık gevreklik eklemek için yeşil salatalarınıza eklemeyi de deneyebilirsiniz. Şalgamın irin önleyici özellikleri vardır. Şalgam yiyecek, vücuttaki aşırı iltihaplanmanın niçin olduğu hastalıkları iyileştirmenize destek olabilir.
Elma
100 gramında 52 kalori içeren elmalar antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Günlük kalori alımınızı yakından izliyorsanız, elmalar güvenli besinlerdir. Cips ve öteki abur cuburlar benzer biçimde sağlıksız atıştırmalara yenik düşmemek için elma muhteşem bir alternatiftir. Bir sonraki öğüne kadar dayanmak için, fazladan kalori almadan atıştırmak için daima bir elmaya güvenebilirsiniz.
Soğan
100 gramında 40 kalori içeren soğanlar tariflerde en fazlaca kullanılan gıdalardan biridir. Kuşkusuz, fazlaca azca insan soğanı elma benzer biçimde yer. Sadece gene de, favori tariflerinize ince dilimlenmiş yada doğranmış soğan eklemenin kalori sayacınızı artırmayacağını bilmekte yarar var. Soğanlar çoğu zaman fazla kiloları vermenize destek olabilecek, sağlığı geliştirici gıdalar olarak sınıflandırılır. Ek olarak çeşitli bilimsel araştırmalar, soğanların vücut için oldukça yararlı olan flavonoidler açısından varlıklı bulunduğunu göstermektedir.
Havuç
100 gramında 41 kalori içeren havuçların göz sağlığı için iyi bulunduğunu aslına bakarsanız biliyorsunuzdur. Sadece bu sebzeyi rejiminize dahil etmek için başka iyi nedenler de var. Düşük glisemik indeksleri yardımıyla havuçlar, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye destek sunar. Bununla beraber naturel bir idrar söktürücüdürler. Vücuttan su ve fazla sodyumun atılmasına destek olurlar. Ek olarak havuçlar iltihabı hafifletmeye destek olacak irin önleyici özelliklere de haizdir.
Brokoli
100 gramında 34 kalori içeren brokoliler süper gıda olarak adlandırılırlar. Bu sebze, temel elementlerle doludur ve düşük kalorilidir. Brokolinin ek olarak kanser önleyici tesiri olduğu bilinmektedir. Brokoliler, sindirim sisteminin işleyişini düzenleyen lif açısından da zengindir, zayıflamaya çalışan insanoğlu için eğer olmazsa olmazdır. Yüksek bitkisel protein içinde ne olduğu yardımıyla brokoli, egzersiz esnasında daha çok kas hacmi oluşturmanıza da destek olabilir.