Formda kalmak, hastalıklardan korunmak ve uzun solukta sıhhatli olmanın en mühim adımlarından biri sıhhatli ve beslenmedir. İşte ne olursa olsun uygulanması ihtiyaç duyulan beslenmenin eğer olmazsa olmazı 11 kolay kaide.
Sıhhat, ideal vücut, fizyolojik aktivite ve hatta dünyadaki başarı büyük seviyede yediklerimize bağlıdır. Besin yöntemiyle şahıs lüzumlu enerjiyi ve yararlı maddeleri alır ve günlük yaşam kalitesi ve uzun solukta genel sıhhat bunlardan yeterince alıp almadığına bağlıdır.
Genel olarak sıhhatli beslenme denilince akla ilkin belirli bir süre süresince uygulanan rejimler geliyor. Sadece bu oldukça yanlış bir durum.
Sıhhatli beslenme, yaşam seçimi olarak uygulanmalıdır ve yaşamın her alanında yer etmelidir.
SAĞLIKLI BESLENMENİN 11 KURALI
İşte yaşamınız süresince sağlığınızı ve zindeliğinizi koruyabileceğiniz beslenmenin eğer olmazsa olmazı 11 kolay kaide.
Bitkisel ve Hayvansal Ürünleri Birleştirin
Rejim, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı ürünler içermelidir. Her ikisinde de değişik sadece vücut için lüzumlu olan yararlı maddeler bulunur. Hayvansal ürünlerle büyük seviyede esansiyel amino asitler, A vitamini, B grubu vitaminleri, kalsiyum, bakır, demir, çinko alınırken bitkisel ürünlerle bitkisel proteinler, çoklu doymamış yağ asitleri, vitaminler (C, P, K, folat, B6, karotenoidler), mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum), rejim lifi ve ek olarak fitosteroller ve flavonoidler şeklinde biyolojik olarak etken maddeler alınır.
Hayvansal ürünlerin beslenmeden tamamen çıkarılması sağlığa zararlıdır. Mesela, baklagillerde bulunan proteinler ve demir, et ve sakatatta bulunanlardan daha fena emilir ve bundan dolayı hayvansal ürünlerin rejimden çıkarılmasıyla demir eksikliği anemisi ortaya çıkabilir.
Sıhhatli Tahıllar Tüketin
Tahıllar, ne olursa olsun gün içinde tüketilmelidir. Tahıllar yağ bakımından düşüktür sadece protein, mineraller (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) ve vitaminler (C vitamini, folat, B6, karotenoidler) bakımından zengindir. Ekmekte, bilhassa kepekli tahıllarda oldukça sayıda B vitamini, potasyum, demir, fosfor ve rejim lifi bulunur.
Değişik ekmekler yiyin, kepekli tahıllardan ve kepekli unlardan buğday, çavdar, kepek ekmeğini deneyin, rafine undan meydana getirilen beyaz ekmeği ise sınırlayın.
Günde En Azca 400 gr Sebze ve Meyve Yiyin
400 gr rakamı tesadüfi değildir. Sebze ve meyve tüketiminin bu düzeyde yada daha yüksek olduğu ülkelerde, insanların kalp ve damar hastalıklarları ve belirli kanser türlerine yakalanma riskleri daha düşüktür.
Taze sebze ve meyveler azca yağ ve kalori ihtiva eder, aşırı kiloluluk riskini artırmazlar, ek olarak vücuda B vitaminleri, mühim ser elementler ve mineraller (potasyum, magnezyum ve kalsiyum) ve rejim lifi sağlarlar. Ek olarak fitosteroller ve flavonoidler şeklinde yararlı bitkisel maddeleri de ihtiva ederler.
Bilhassa Hayvansal Yağları Sınırlayın
Yağlar günlük toplam kalorinin en fazla yüzde 30’unu oluşturmalıdır ve aralarında bitkisel yağlar baskın olmalıdır. Hayvansal yağların fazlalığı kalp ve damar hastalıklarına niçin olur, ek olarak yağlı yiyecekler kalorileri oldukça yüksektir, sık tüketilmeleri obeziteye niçin olabilir. Bu yüzden bilhassa yağda kızartmalardan uzak durulmalıdır.
Sadece, hayvansal yağlar tamamen bırakılmamalıdır. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini elde eden esansiyel yağ asitleri ihtiva ederler. Bu tür yağlar yağsız et, yağsız sakatat, tavuk, hindi, balık, süt ürünleri ve yumurtadan alınmalıdır.
Yağlı Etleri Sıhhatli Alternatiflerle Değiştirin
Averaj kırmızı et tüketimi günde maksimum 80 gram ile sınırlandırılmalıdır. Haftada en fazla 2-3 gün tüketilmelidir. Kırmızı et yerine tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri, kuru yemişler, bezelye, mercimek yada öteki baklagiller tüketilmelidir.
Süt ve Süt Ürünleri Günlük Olarak Tüketin
Süt ürünleri ile vücut tam ve kolayca sindirilebilir süt proteinleri, kalsiyum ve fosfor bileşikleri, A, B2, D vitaminleri alır. Sütün tüm yararlı özelliklerine ek olarak yoğurt şeklinde fermente süt ürünleri bağırsaklar için iyidir, bağırsak florasını geliştiren iyi bakteriler ihtiva eder. Bu, sindirim sağlığını iyileştirir.
Şekeri ve Eklenmiş Şekeri Sınırlayın
Kolay şekerler boş kalorilerden başka bir şey içermezler, bundan dolayı rejimden çıkarılmaları sağlığa en küçük bir zarar vermez. Ek olarak, aşırı tatlı tüketimi vücuttaki birçok değişik süreci negatif yönde etkisinde bırakır. Uzmanlara nazaran şeker (esmer şeker, fruktoz, meyve suyu konsantresi, glikoz, bal, laktoz, maltoz, şuruplar ve öteki şekerli maddeler dahil) günlük toplam kalorinin en fazla yüzde 10’unu oluşturmalıdır.
Tuzlu Yiyecekleri Sınırlandırın
Fazla tuz alımı tansiyonu yükseltir ve kalp krizi ve nüzul riskini artırır. Dünya Sıhhat Örgütü tavsiyelerine nazaran günlük tuz alımının üst sınırı 5 gr’dır. Bir çok insan oldukça daha çok tuz tüketir şu sebeple ekmeğe, peynire, konserve yiyeceklere ve hazır yiyeceklere tuz eklenmiş olur.
Tuzun aşırı tüketilmesi bir alışkanlık meselesidir. Çoğu zaman yemeğimizi denemeden otomatikman tuz atarız. Eklenen tuz miktarını yavaş yavaş azaltırsanız, alışkanlık zaman içinde zayıflar, sonunda ne yiyecek yaparken ne de sofrada tuz eklemezsiniz.
Kafi Sıvı Tüketin
Kafi sıvı tüketimi önemlidir. Sıvı eksikliği dehidrasyona neden olur, kalp ve böbrekler stres altına girer ve ek olarak besinler iyi emilemez. Susuzluğunuzu gidermek için ilk olarak düzgüsel içme suyunu tercih edin. Su haricinde şeker eklenmemiş kuru meyve kompostuları, yeşil çay, kızılcık suyu, taze sıkılmış meyve sularını kullanabilirsiniz. Şekerli içecekleri tamamen bırakın, paketlenmiş meyve sularını sınırlayın.
Kilonuzu İzleyin ve Fizyolojik Olarak Etken Olun
Fizyolojik görünümünüzü iyi tutmak ve sağlığınızı korumak için kendinizi tertipli olarak tartmanız ve vücut kitle indeksinizi (VKİ) hesaplamanız önerilir. VKİ’niz normalin üzerine çıkarsa, rejiminizin kalori içeriğini azaltmak ve fizyolojik aktiviteyi çoğaltmak gerekir.
Doğru Rejimi İzleyin
Sıhhatli kişiler için öğünler içinde 3-4 saat ara ile günde 4-5 öğün yiyecek tavsiye edilir. Kahvaltının enerji kıymeti günlük kalori alımının yüzde 25-30’u, öğle yemeği yüzde 30-35’i, akşam yemeği ise yüzde 20-25’i içinde olmalıdır. Ana öğünler arasındaki aralıkta toplam kalori içinde ne olduğunun yüzde 5-15’ini oluşturacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz. Ara öğünlerde meyveler, salatalar ve süt ürünleri şeklinde gıdalar tercih edilebilir.